Vượt trầm cảm mùa đông bằng lối sống Bắc Âu

Gần 20 năm sống ở bang Virginia, Mỹ, cô Anh Thư, 42 tuổi, gần như không bỏ một buổi lễ tại nhà thờ và tham gia nấu ăn, dạy vẽ cho một trung tâm nuôi dạy trẻ tật nguyền vào các chủ nhật hàng tuần. Vốn là người hướng ngoại, cô Thư gây ấn tượng cho người xung quanh bởi sự nhiệt tình, sôi nổi, hòa đồng, với nụ cười luôn rạng ngời trên gương mặt. Hai năm đại dịch COVID-19 ập đến, không ai ngờ, người phụ nữ nhiều sức sống lại phải đến thăm khám tại một cơ sở trị liệu tâm lý vì chứng rối loạn trầm cảm theo mùa S.A.D (Seasonal Depression).

“Tôi muốn đi ra ngoài, muốn được hoạt động sôi nổi như trước kia nhưng không hiểu sao tôi luôn cảm thấy một viên đá tảng bí bách đè nặng ở ngực. Có một nỗi buồn không tên và những cảm xúc tiêu cực cứ đeo bám mỗi khi những đợt tuyết đầu tiên rơi ở Virginia, bầu trời u ám, khung cảnh xám xịt, ngày ngắn và đêm thì quá dài", cô Thư tâm sự. Đặc biệt, gần hai năm trở lại đây, những lúc này, cô lại nhớ Việt Nam da diết, “nỗi nhớ như lửa đốt" khiến người phụ nữ trung niên cồn cào, nôn nao không thể tập trung vào các sinh hoạt thường ngày. Cô Thư là một trong hàng triệu người Mỹ, đặc biệt người sống ở miền Bắc - nơi phải đối mặt với mùa đông rét buốt kéo dài - bị chẩn đoán mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa. “Tôi biết mình không thích cái lạnh lẽo hay ảm đạm của mùa đông, nhưng tôi chưa bao giờ nghĩ rằng mình bị trầm cảm”, cô Thư bất ngờ khi nhận chẩn đoán từ bác sĩ.

Theo Vaile Wright, nhà khoa học thuộc Hiệp hội Tâm lý Mỹ, rối loạn cảm xúc theo mùa là một trong những chứng trầm cảm chính, bên cạnh những rối loạn lo âu xuất phát từ di truyền hay vừa trải qua một biến cố nghiêm trọng của đời sống. Điều khiến S.A.D. đặc biệt là thời điểm của nó: “Nó có một đợt khởi phát theo mùa rõ rệt, thường là vào mùa đông, và các triệu chứng cũng thuyên giảm một cách tự phát khi mùa xuân - hè tới". Bà Wright nhận định một trong những dấu hiệu để nhận biết căn bệnh này là cảm giác buồn bã, cáu kỉnh, khó tập trung, mệt mỏi, không hứng thú với các hoạt động, tăng giấc ngủ và thèm ăn. Đặc biệt hầu hết người mắc thèm các loại tinh bột như khoai tây chiên, mỳ tôm, bánh ngọt, trà sữa, nước có ga… nên họ thường ăn uống rất nhiều loại thực phẩm này và tăng cân nhanh chóng.

Các chuyên gia cho rằng chứng trầm cảm theo mùa xuất hiện trong thời gian ngắn, khi thời điểm mua đó qua đi, nhiệt độ ổn hơn thì năng lượng tích cực cũng dần về lại với người bệnh. Tuy nhiên do bệnh có tính chu kỳ, sẽ có nguy cơ cao tái phát trở lại vào năm sau nên những người đã từng gặp phải vấn đề này tuyệt đối không nên chủ quan. Mặt khác các triệu chứng SAD nếu không được kiểm soát ngay từ đầu có thể làm trạng thái buồn bã chuyển sang tuyệt vọng cùng những suy nghĩ, hành vi tiêu cực hơn. Người mắc dần trở nên chán ghét bản thân, cảm thấy cuộc sống buồn bã, không còn nhìn thấy niềm vui, dần xa lánh mọi người và xuất hiện các suy nghĩ tự tử. Một số khác tìm đến những chất kích thích như bia rượu, ma túy để làm giảm cảm giác cô đơn, khó chịu trong lòng của chính mình. Đặc biệt ở những người có tiền sử gặp các vấn đề tâm lý trước đó như đã bị trầm cảm hay đang có áp lực quá nhiều khi gặp các yếu tố thời tiết càng dễ cảm thấy cạn kiệt, bức bối và trầm uất hơn.

Michael Terman, giáo sư tâm lý học lâm sàng tại Đại học Columbia và là chuyên gia về chứng rối loạn cảm xúc theo mùa, cho biết thiếu ánh sáng mặt trời là một trong những nguyên nhân chính gây SAD. Theo đó, vào mùa hè, ánh nắng nhiều hơn thường khiến bạn cảm thấy năng động hơn và ngược lại, mùa thu và mùa đông thường ít ánh sáng, bầu thời thường âm u, dịu nhẹ khiến cảm xúc cũng dễ đi xuống hơn. Theo đó các giả thuyết cũng lý giải rằng yếu tố này có liên quan đến các hormone sinh học trong não bộ. Ít ánh nắng mặt trời cũng làm giảm lượng serotonin, chất giúp não bộ bình tĩnh, tập trung và thư giãn trong khi đó lại làm tăng melatonin, một chất dẫn truyền thần kinh gây buồn ngủ. Sự rối loạn giữa hai hoạt chất này làm mất cân bằng đồng hồ sinh học, tâm trạng không cân bằng nên dễ bị trầm cảm. Bên cạnh đó việc thiếu vitamin D từ ánh nắng vào mùa đông do thường xuyên ở trong nhà để tránh cái lạnh cũng là nguyên nhân khiến lượng serotonin bị sụt giảm trầm trọng. Ngoài ra, theo giới tính, tỷ lệ phụ nữ mắc chứng trầm cảm theo mùa gấp 4 lần đàn ông bởi hàm lượng estrogen trong cơ thể.

Giáo sư Terman cho rằng liều thuốc hiệu quả nhất để chữa căn bệnh này là đi ra ngoài trời chạy bộ vào ban trưa nếu trời có chút nắng hoặc tập thể dục cường độ mạnh. Việc tập thể dục với cường độ mạnh để cơ thể toát mồ hôi khiến não tiết ra chất dopamine và endorphin, giúp cân bằng cảm xúc và tạo cảm hứng. Với những người không có thời gian hoặc phương tiện tập, thì “đi bộ bên ngoài dù chỉ 20 hoặc 30 phút mỗi ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn,” ông nói thêm.

Theo các chuyên gia, những người gặp chứng buồn bã vào mùa đông nên học triết lý sống friluftsliv hay còn gọi là  đam mê đối với thiên nhiên của người dân các nước Scandinavia. Từ này dịch ra có nghĩa là "sống ngoài trời" và được nhà viết kịch - nhà thơ Thụy Điển Henrik Ibsen phổ biến trong những năm 1850. Ông đã dùng khái niệm này để nói về giá trị của việc dành thời gian đi đến những nơi xa xôi để đạt được hạnh phúc về thể chất lẫn tinh thần.

Tại sao ở những nước như Đan Mạch, Na Uy, Thụy Điển - nơi người dân phải đối mặt với mùa đông dài và giá lạnh nhất thế giới, khi có những ngày hầu như không có ánh sáng mặt trời và thời tiết luôn trong trạng thái âm độ, lại là những dân tộc hạnh phúc nhất thế giới. Một nguyên nhân chính là triết lý sống ngoài trời gần gũi với thiên nhiên đã nâng đỡ họ vượt qua mùa đông tăm tối. Người dân các nước này chạy bộ trong rừng vào giờ ăn trưa cho đến đạp xe đi làm (hay trượt tuyết từ nơi này đến nơi khác khi tuyết rơi) và cùng bạn bè tắm hơi ở bên hồ (thường sau đó là nhảy xuống nước lạnh giá), hay chỉ đơn giản là nghỉ ngơi ở một túp lều trên núi. Đối với họ, mùa đông là thời điểm đặc biệt trong năm để tận hưởng và viên mãn với cuộc sống, chứ không phải là khoảng thời gian tăm tối đáng sợ. Tư duy tích cực này khiến họ luôn tìm cách kiến tạo ra những hoạt động ngoài trời thú vị thay vì nằm ủ rũ trong nhà, khiến tinh thần họ được nâng đỡ bởi sự biết ơn và hài lòng, thay vì chán chường bi luỵ. "Ở Thụy Điển, chúng tôi thường nói ‘Không có thời tiết xấu, chỉ có quần áo không ổn mà thôi’. Được nhìn thấy cây cỏ, sông suối và các cánh rừng là một phần rất quan trọng trong cuộc sống. Nó giúp tăng cường thể chất và tinh thần của chúng tôi", Bo Wahlund,một người dân nói.

Ngoài ra, người Na Uy có một phong tục gọi là koselig, hay người Đan Mạch gọi là hygge, đó là tạo ra một môi trường ấm cúng, hạnh phúc với những người bạn yêu thương không chỉ ngoài thiên nhiên mà còn trong chính ngôi nhà. Họ tạo ra những lò sưởi luôn đỏ lửa với ánh sáng bập bùng, những chiếc chăn lông cừu mềm mại, những đôi tất lông xù, nến thơm, trà nóng trên bếp, những món ăn ấm áp và những khoảng thời gian vui vẻ với người thân, bạn bè. Đặc biệt, nến là một thành phần rất quan trọng trong văn hóa Scandinavia. Người Mỹ nhìn thấy nến như một nguy cơ hỏa hoạn, trong khi người Đan Mạch nhìn nến như một loại thuốc chống trầm cảm. Hành động đơn giản của việc thắp một ngọn nến có thể thay đổi tâm trạng ngay lập tức với những lợi ích về ánh sáng dịu nhẹ và trị liệu bằng hương thơm của nó.

Đối với cô Thư, sau khi nhận thức được căn bệnh và nhận tư vấn điều trị từ bác sĩ, vào mỗi ngày trời không có nắng và tuyết không rơi, cô tranh thủ đi dạo hoặc đạp xe ngắm cảnh. Khi thời tiết quá xấu, cô chạy bộ hoặc tập yoga, hay tập gym trong nhà để giúp cơ thể khoẻ mạnh, cảm xúc được cân bằng. Ngoài ra, cô tránh sử dụng các thiết bị điện tử vào buổi tối, uống trà thảo mộc trước khi ngủ và trang trí phòng bằng nến thơm, tinh dầu tạo cảm giác ấm cúng. “Tôi đã bước sang tuổi trung niên, lại chỉ nội trợ ở nhà nên thường hay suy nghĩ tiêu cực về tuổi già, cuộc sống. Vì vậy, tôi phải cố gắng tạo ra niềm vui mỗi ngày để nuôi dưỡng tinh thần khỏe mạnh, từ đó xây dựng các mối quan hệ lành mạnh và giữ gìn hạnh phúc gia đình”, cô nói.